痛風には食事療法や食事制限がつきものなわけですが、食事制限は食事療法はなにも「これは摂らない方がいい」というものばかりではありません。
逆に「積極的に摂るといい食べ物」というものもあるのです。
アルコールやお酒の肴系の食べ物は「摂らない方がいい」ものに分類されがちなので、こうしたものが好きな人にはちょっとツラいですが、逆に積極的に摂った方が良いものについて好きになることができたら、健康的になれるし、好きなものが食べられるしで一石二鳥の効果です。
というわけで、今回は尿酸値が高い時に摂った方が良い食品についてご紹介します。
食事習慣をを改善して痛風を予防していきたい方や、具体的にどんな食品を選んでいけばいいのか、尿酸値を下げるための水分の適切な摂り方について詳しく知りたい方はぜひ読んでみてください。
- 尿酸値が高くて痛風予備軍だから食事に気を付けていきたい
- 食べる量を減らさずに美味しく痛風を予防する習慣を身に着けたい
- 家族に尿酸値が高い人がいるため、食事の知識を付けておきたい
こんな風に考えているあなたにとってとても有益な情報となります。ぜひ読み進めてみてくださいね。
痛風や尿酸値が高い時におすすめの食材・食品とは？
尿酸値が高い時に摂った方が良い食品には、その効果によっていくつかの種類があります。
例えば「尿酸の排出を促す効果があるもの」や「尿酸を体内で作ることを抑える効果があるもの」などです。
ここからはそうした「食品の効果」ごとに大きく分けて3つの切り口から、痛風にいい食材や食品の選び方について詳しくご紹介していきます。
逆に痛風の時にはよくない「プリン体の多い食べ物」を先に知りたい方はこちら
痛風が心配な人におすすめの食品その1:尿酸の排出を促すもの
尿酸値を下げたい時の一番簡単な方法は、身体の中にある尿酸を身体の外に出してしまうことです。
ではどうすれば体内の尿酸を身体の外に出せるのかと言うと、次のような食品を積極的に摂ることがすすめられます。
尿酸を排出する食べ物１.カリウムの多い食品
カリウムが多い食品でよく挙げられるのは「明日葉」や「からし菜」です。
ただこうした食品は日常的に摂取するのはちょっと難しいかもしれませんね。
明日葉などに関しては青汁の主成分になっていることもあるので、もしあなたが継続的に青汁を飲んでいるなら、主成分が明日葉のものに変えるのも良いでしょう。
身近な食品でカリウムが多いのは、バナナやすいかメロン、柿、ナシなどになります。
ちょっと意外ですが、実はミカンもカリウムが多い食品なのですよ。
継続的につまめるものなら、干しブドウやカシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなどもカリウムが多いので、おやつ代わりにこうしたものをつまむとイイですね。
ただ、果物にはカリウムが多く含まれていることがよくあるのですが、果物には尿酸値を上昇させる果糖がたくさん含まれているので、摂り過ぎは注意です。
食後のデザートに毎日1つのミカンなどであれば問題はないですよ。
（※しかし、糖尿病も併発している場合には、果物を摂ることを医師から控えるように言われていることもあると思うので、飽くまで医師の指導を前提にしてくださいね。）
尿酸を排出する食べ物2.利尿作用のある食品
カリウムも利尿作用があるものなのですが、その他で利尿作用があるものは、コーヒーなどのカフェインがあります。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶にも緑茶にも多く含まれているので、水分を摂る目的で紅茶や緑茶を飲む割合を増やしても良いですよね。
また、牛乳にも利尿作用があるとされていて、しかも乳製品は尿酸値を下げる効果があることがわかっているので、どうせ紅茶やコーヒーを飲むならミルクを入れて飲むと効果が上がりますよ。
痛風が心配な人におすすめの食品その2:尿酸の産生を抑えるもの
尿酸と言うのは、身体の外から摂りいれるプリン体によって作られるものより、身体の中で作られるものの方が割合としては多くなります。
ですから、身体の外から摂りいれるプリン体の摂取を減らすことと同じくらい、身体の中で作られる尿酸を抑えるということを考えた方が良いと言われています。
身体の中の尿酸値の産生を抑えるには、体内の活性酸素ができるのを抑えたりすることが大切です。
こうした「尿酸の産生を抑える効果がある食品」というものには次のような食べ物があります。
尿酸の産生を抑える効果がある食品1.にんにく
最近の研究で、加熱されたにんにくには「アホエン」という成分が含まれていることがわかっています。
このアホエンは尿酸を減少させる働きがあるので、にんにくを食べる際には熱を通したものを食べることをおすすめします。
尿酸の産生を抑える効果がある食品2.アントシアニンを含む食品
近年の研究では、アメリカンチェリーが尿酸値を下げる効果があることがわかったそうです。
これはアメリカンチェリーに含まれるアントシアニンが炎症を緩和させる成分であるからだということです。
アントシアニンは、こうした赤色や紫の濃い色の食べ物によく含まれています。
アメリカンチェリーはもちろんですが、身近な食べ物としてはブルーベリーやイチゴ、紫キャベツなどにもアントシアニンは多く含まれています。
尿酸の産生を抑える効果がある食品3.葉酸を含む食品
妊婦が積極的に摂取することを奨励される「葉酸」は、実は尿酸を産生するための酵素の活性化を抑える効果もあるため、尿酸値を抑える効果が高いと言われています。
葉酸は緑黄色野菜を中心に多く含まれています。
具体的にはからし菜やなばな、チンゲン菜やアボガドに多く含まれています。
他にもイチゴやモロヘイヤなどにも含まれていて、特にモロヘイヤはそのネバネバ成分が血液をサラサラにする効果もあるので、肥満気味の痛風の人には色々と身体に良い食べ物と言えるでしょう。
ただ、葉酸を多く含む食品でも各種肉のレバーやホウレンソウ、グリーンアスパラなどはプリン体も多いので、葉酸を自然の食品から摂りたい場合は、その食品が含むプリン体にも注意して摂取することが大切です。
痛風が心配な人におすすめの食品その3:尿をアルカリ性にしやすいもの
痛風の原因となる尿酸は大部分が尿中に排出されるのですが、この尿酸というのはもともと水に溶けづらい物質です。
酸性の食品を多く摂取すると尿が酸性に傾きはじめますが、尿酸というのは尿が酸性だとさらに溶けづらくなるので体内で結晶化しやすくなります。
つまり、尿のphバランスが酸性に傾いている状態というのは、痛風にとっては非常に悪い状態ということができるでしょう。
痛風患者さんや高尿酸血症の方の尿は、phが5.5以下の酸性に傾いていることが多いと言われています。
尿酸というのは、酸性よりもアルカリ性のものに溶けやすい性質があります。
ですから、尿をアルカリ性の方に傾ける食品を摂り尿のアルカリ性が強くなるにつれて、尿酸は溶けだしやすくなるため体内に溜まらることなく多くを排出できるようになるのです。
アルカリ性の食品を意識して摂ることで、尿のphバランスを弱酸性～中性に戻すことができます。
ph値でいうとどれくらい？
| 酸性 | 中性 | アルカリ性 |
|---|---|---|
| ← ph7以下 | ph7.0 | ph7以上 → |
※酸性でも7.0に近い数字を弱酸性、アルカリ性の中でも7.0に近い数字を弱アルカリ性と呼びます。
健康な人の尿のph値は6.2～6.8位が正常なため、これくらいの数字を目指していくために積極的にアルカリ性食品を摂るということなんですね。
アルカリ性の食品とはどんなもの？
ここからアルカリ性の食品をまとめたものを紹介します。
この表からは「どんな食品がアルカリ性食品なのか」という傾向を読み取れればOKくらいの認識で見てみてください。
アルカリ性の食べ物一覧
- 豆類
- 大豆(大豆加工食品)、インゲン豆、えんどう豆、あずき、豆腐、きな粉、ところ天、こんにゃく
- 海藻類
- ワカメ、ひじき、昆布
- キノコ類
- 生のしいたけ、しめじ、舞茸
- 果物類
- 密柑類、リンゴ、梨、柿、キウイ、スイカ、ぶどう、ライム、アボカド、レモン、桃、さくらんぼ、バナナ、メロン、パイナップル、ラズベリー、マンゴー、パパイヤ、イチジク
- 野菜類
- ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、ピーマン、白菜、なす、玉ねぎ、きゅうり、トマト、カリフラワー、ニンジン、かぶ、大根、れんこん、サツマイモ、じゃがいも(皮つき)、里芋、わさび、ごぼう、ふき、キャベツ
- 肉類・魚類
- しじみ
- ナッツ類
- アーモンド、ごま、ブラジルナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種
- 嗜好品・調味料
- お酢、重曹、コーヒー、お茶、ミネラルウォーター、生姜湯、ハーブティー、レモンジュース、カレー粉、梅干し
- 甘味料
- ステビア(甘味料)、生ハチミツ、黒砂糖、メープルシロップ
- 油類
- 亜麻仁油、オリーブオイル、ココナッツオイル、菜種油、魚油、ごま油
運動をすると身体に疲労物質として溜まる「乳酸」という物質をご存じでしょうか。
この乳酸が体内に多いことでも血液は酸性寄りになります。そうすると体が正常値に戻るため尿を酸性に変えることで体は正常値を保とうとします。
なので、運動で疲れたときや仕事の疲労感が溜まっているのを感じたときにも時にも上記で紹介したアルカリ性の食品を積極的に摂って体内のphバランスを戻すように努めるのがおすすめです。
ちなみに身体の中の血液のphバランスは7.4が正常値です。
尿のph値は6.2～6.8位の弱酸性が正常とお伝えしましたが、人間の体自体はph7.4の弱アルカリ性ということなんですね。
これよりもph0.05以上高くても低くても身体に異常をきたしますので、痛風を予防するためにアルカリ性の食品ばかりをがむしゃら食べればいいというわけではありません。
普段の食事に多めに摂り入れるくらいを意識するようにしてみてください。
あくまで補助的な感じですが、サラダなどを食べる時に＋αで足せばよりアルカリ性に向けられて良いですよ。
尿酸値とポリフェノールの関係について
ちょっと意外なのですが、実は尿酸値のコントロールにチョコレートが効果的という話があります。
というのも、チョコレートには特有の「ポリフェノール」が含まれていて、このポリフェノールが活性酸素を取り除く働きをするんですね。
しかもチョコレートというのは、これもとっても意外な感じですがプリン体の少ない食品なんです。
ですから、痛風であっても、チョコレートと言うのは「適量であれば」食べても平気、むしろほかのおやつを食べるくらいなら、チョコレートを食べた方が良いとも言えるのです。
また、チョコレートにはテオブロミンという成分も入っていて、これは自律神経を調整してリラックス効果を生む成分とも言われています。
ストレスは活性酸素を増やす天敵ですので、活性酸素を抑えられるということは尿酸の産生も抑えられるようになることに繋がります。
尿酸値の抑制・ストレスの軽減にチョコレートはとても「使える」食品ということが言えます。
さらに…ポリフェノールといえば、痛風予防のサプリメントなどによく配合されている「菊花ポリフェノール」も尿酸値を抑える効果がありますよ。
痛風と水分の関係
尿酸値を下げるために大切なことは、日常的に1.5～2リットル程度の水分を摂ることです。
これはジュースやアルコールなどは含まず、水・お茶を飲む量のことです（※痛風にアルコールや清涼飲料水は厳禁ですよ）。
現代社会では、水道の水はほぼ飲まず、飲用としてはミネラルウォーターを買ったり、ウォーターサーバーの水を使っている人もいると思います。
なかには「アルカリイオン水」を利用している人も少なくないと思いますが、このアルカリイオン水、「アルカリ」と名前についているだけあって、身体をアルカリ化してくれそうですよね。
では本当のところはどうなのでしょうか？
実は……アルカリイオン水については「誇大宣伝が多い」というのは消費者センターなどでも長年指摘されていることです。
そもそもアルカリイオンというのも実際には学術用語ではありませんからね。
というのも、アルカリイオン水というのは、もっと詳しく（というか正しく）言うと、飲むために作られた「アルカリ性電解水」の「通称」なのです。
phで表すと、ph9～10程度のアルカリ寄りの水のことです（中性はph7）。
何が水に添加されるかで異なってくるのですが、基本的には低濃度の水酸化カルシウム（石灰）水のことを指していることが多いですね。
ミネラルウォーターのように、直接水源から採取される水でも、アルカリイオンを含んでいるということもありますが、現在市場にあるものの多くは、電解をして作られた飲用水となっています。
さて、ではこうしたアルカリイオン水は痛風に効くのか、というと、「アルカリイオン水は痛風を直接治すことはない」というのが事実です。
ただ、アルカリイオン水は利尿作用の高いものが多いので、沸かした水道水を飲むよりは、尿酸の排出効果を高めてくれることはあるでしょう。
しかし、食生活習慣を変えずに、アルカリイオン水を飲むようにしただけ……では尿酸値を下げることはほぼありません。
食生活の改善に＋αしてアルカリイオン水を導入するようにすると、効果もでやすくなると思いますよ。
そしてお水にこだわって尿酸値を排出することにフォーカスするよりも食事から摂取するプリン体とうまく付き合っていくことが重要です。
痛風に悪い食べ物もしっかりと把握しておこう
ここまで痛風改善のために役に立ってくれる食品やお水の選び方を解説してきましたが、逆に痛風持ちにとっては避けるべきNGの食べ物というものも存在します。
プリン体の含有量が多いものはできる限り量を控えるか別の食品に置き換えたほうがいいでしょう。
どういった食べ物に多くプリン体が含まれているのか知りたい場合は、以下の記事でプリン体含有量の多い順にランキング形式で一覧があるので参考にしてみてください。
また、このページで説明した「アルカリ性の食品」とは逆の「酸性食品」についても紹介しておきます。
酸性食品一覧表
- 穀物類
- 小麦、菓子パン、パスタ、白米、とうもろこし、オーツ麦、ライ麦、玄米、ライ麦パン、小麦パン、餅、そば
- 野菜類
- じゃがいも(皮なし)
- 豆類
- 落花生、チョコレート、グリーンピース、金時豆、そら豆
- 果物類
- ブラックベリー、クランベリー、ブルーベリー、イチゴ、プラム、ドライフルーツ、製品として売られているフルーツジュース
- ナッツ類
- ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ココナッツ、ぎんなん
- 肉類・魚類
- 牛肉、豚肉、貝類、鶏肉、羊肉、卵、魚(まぐろ、鮭、いか、たこ、ウニ、カキ)、カツオ節、するめ、塩クラゲ、ゼラチン
- 乳製品
- チーズ、加工牛乳、バター、加糖ヨーグルト、牛乳、プレーンヨーグルト、豆乳、ホエイ
- 甘味料
- 人工甘味料、アイスクリーム、ジャム、白砂糖、てんさい糖、ハチミツ
- 油類
- コーン油、キャノーラ油、ヒマワリ油、紅花油、グレープシード油、マーガリン
- 嗜好品・調味料
- しょうゆ、ビール、ココア、ソフトドリンク、ケチャップ、マヨネーズ、マスタード、コーヒー、加工フルーツジュース、ワイン、紅茶、日本酒
こちらも同様に「こんな食品があるんだな」位に傾向を読み取っていただく程度で問題ありません。
尿酸値を下げるために役立つ食品のところでおすすめとして挙げた食材も入っていることからも、酸性食品だからといって絶対に避けたほうがいいというものではないということはご理解いただけるのではないでしょうか。
今まで多く摂りすぎてしまっていたのであれば少し控えて代わりにアルカリ性食品を摂るようにするだとか、ちょっとした心がけでもその習慣を長く続けていくことでいい結果に結びつきます。
尿酸値を自分でコントロールしていける方法の中で一番大きな割合を占めるのが「食事」によるものなので、意識が変われば大きく身の回りを取り巻く環境を変えていくこともできるでしょう。
痛風や尿酸値が高い人はジャンクフードは絶対に避けること！
ハンバーガーや揚げ物、カップラーメンなどのジャンクフードが身体に悪い食べ物だということは誰でも耳にしたことがあるかとは思いますがこういった食品はできるだけ避けるようにしましょう。
なぜかというと、酸性食品だからという点と大量の添加物が入っているという点以外にも「高温で長時間加熱調理された食品」だからです。
焦げをたくさん食べるとがんになりやすいというのは昔から言われていることですが、これは食品の「糖化」が関係しています。
高温で長時間加熱調理された食べ物には焦げと同じように「糖化度」が高くなっており、糖化度と共に食品のGI値も高くなっています。
GI値とは食後の血糖値上昇の度合いを示す数値で、GI値が高い食品ほど太りやすく、GI値が低い食品程太りづらい食品ということができるのです。
GI値が高い食品を摂ることで食後血糖値が急激に高くなるので、身体に非常に大きな負担をかけてしまい、体内に大量の「活性酸素」を生み出すことに繋がります。
活性酸素は鉄を錆びさせる物質でもあり、人間の血液内の鉄分を錆びさせたりと、細胞の老化に非常に深く関わっている物質です。
また、「くすみ、たるみ、シワ、黄ばみ」などもこの活性酸素によって引き起こされるものです。つまり大量の活性酸素は人体に大きなストレスを蓄積させるということです。
ストレスも痛風の大きな要因のひとつとなっています。
つまり、ジャンクフードを食べると以下のような流れで悪い影響を与えるということです。
ジャンクフードはなぜ身体に悪いのか？
ジャンクフード、つまり糖化度が高い＝GI値が高い食品の摂取 → 血糖値の急激な上昇 → 活性酸素の増大 → 身体に大きなストレスがかかる → 痛風にとって最悪の体内環境に向かう
ジャンクフードは痛風にとってマイナスにしかならないだけでなく、生活習慣病の原因にもなるのでできる限り避けるようにしましょう。
病院で痛風の薬が処方されている場合
ここまでご紹介してきたように、食事で尿酸値を抑えるための工夫を摂り入れて健康的な食事に改善することはとても大事ですが、だからといって「病院でもらった薬を飲まなくていい」ということにはつながりません。
考え方としては、薬でしっかりと治療を行っていくことは大前提で、自分でも食事で気を付けられるところは気を付けていきましょうということです。
薬物療法を進めながら食事療法も並行しっかり行っていくと、痛風発作はおさまり息をひそめます。
「以前の食生活から大きく改善したから治ったのかな？」と勘違いをしてしまい、薬の服用をやめてしまう人がいるのですが、病院で処方されているお薬を飲まなくなるというのが一番よくないのでこの点には注意してください。
必ず医師の指示を仰ぐようにします。通常であれば薬が無くなる前に再診を促されていると思いますが、自己判断で病院に行かなくなってしまうということが絶対にないようにしましょうね。
痛風にはサプリメントを積極的に活用するのがおすすめ
手軽に痛風のための食生活の改善をサポートしたいと考えている方は、サプリメントを活用するのがいいでしょう。
尿酸値が悪化してしまうような食生活をずっと続けていくと、痛風をまだ発症していない方でもいずれは必ず痛風に悩まされることになります。
現在痛風に罹患している方は、痛風が悪化して歩くのさえ困難になることも。そうなったら仕事にいくことすら難しくなり、医療機関にかかりきりで治療を進めていくことになりかねません。
大事なのは問題が起こってから対処するのではなく、事前にしっかりと対処しておくということです。
近年の痛風サプリはかなりの効果が期待できるものが出てきています。
尿酸値を下げてくれる食品の説明で葉酸やポリフェノールについて触れましたが、痛風サプリには菊花ポリフェノールや葉酸がベストバランスで配合されているものであったり、尿をアルカリに傾ける成分であったり、健康習慣を作るうえでとても役立つ成分が凝縮されています。
忙しくて食事習慣の改善がなかなか難しいという方は、少しでも早くサプリメントを使っておくべきです。
当サイトで効果の高いサプリメントについて解説しているので、時間があるときにでも目を通してみてくださいね。
