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ankimo

定期健診などで「尿酸値が高めですよ」と言われた人は、これまでにも幾度か「食事を見直してください」と言われたことがあると思います。

もしあなたが既に痛風発作を経験したことがある「痛風持ち」さんであるなら、食事改善についてはきっと耳タコで話を聞いてきた事でしょう。

しかし…「食事内容を改善すること」と漠然と言われても、一体何をどう改善すれば良いのかはわかりにくいもの。

一般的には尿酸値が高い人、高めの人は「1日あたりのプリン体の摂取制限は400mgが目安」と言われています。

ですから、食材が含むプリン体を知っていれば、それを利用してプリン体を制限した食事を摂れば良いということになるのです。

ということで、今回は食事を「主食」「主菜」など種類に分けて、痛風持ちにNGになりやすい食材や食品をご紹介していきます。

この記事を読んでいただくと、痛風の時に避けた方がいい食品とプリン体の含有量がランキング形式でひと目でわかります。

  • 今から食べようと思っているものはプリン体が高い食品に入ってないか
  • プリン体が多い食べ物を知っておいて避けるように意識していきたい
  • 痛風持ちの人と一緒に食事をする際に気を付けておきたい食品を知りたい

こんな風に考えて記事を訪れて下さったあなたにはとても役立つ情報ですので、ぜひご一読ください。

まずは主食になりやすい食べ物について考える

日本人の主食と言えば今もやはり「お米」ですが、仕事で多忙な人は、ラーメンやパスタなどの外食に頼ることが多いと思いますし、同じお米でもコンビニのおむすびなどを選ぶことも多いと思います。

では、こうした主食になる食材について、痛風持ちにとってNGになるのはどんなものなのでしょうか?

主食になりそうな食材でプリン体が多いものは

そばの画像

主食のプリン体が高い順ランキング

  1. そば粉…75.9mg/100g

  2. 大麦…44.3mg/100g

  3. 玄米…37.4mg/100g

  4. 胚芽米…34.5mg/100g

  5. 白米…25.9mg/100g

  6. 中力粉…25.8mg/100g

  7. 強力粉…25.8mg/100g

  8. 薄力粉…15.7mg/100g

以上が主食になりやすい食材で、プリン体の多いものランキングです。

冒頭でご紹介したように、痛風持ちさんなどの尿酸値が高めの人は、もし3食おそばを食べてしまったらそれだけで1日のプリン体摂取制限量へ届きそうですよね。

ちょっと意外な結果かもしれませんが、これは頭に入れておいた方が良いことです。

また、後半部でもご紹介しますが、えびはプリン体の多い食材なので、エビ天そばを食べるとプリン体onプリン体と言う感じで、痛風持ちさんにはかなりNGな食事になってしまいます。

プリン体というのは、DNAやRNAなど細胞の核酸を構成する物質です。

ですからもちろん、細胞の核に含まれているものということになります。

こう考えると、同じご飯でも、芽の部分が残っている玄米や胚芽米の方がプリン体が多くなるのがわかりますよね。

栄養価が高く、便秘にも効果の高い玄米ですが、痛風持ちだったり、尿酸が高めであると言う時には積極的に摂取することは避けた方が良いでしょう。

どうしても玄米食が…!と言う時は夜だけにするとか、エネルギーを使いやすい朝ご飯だけ玄米食にすることをおすすめします。

他にも、先ほどご紹介したエビをどうしても食べたい!と言う時には、天丼や天そばなどではなく、比較的プリン体の低い薄力粉を使用しているパスタなどを選ぶのがコツです。

主菜(メインのおかず)になりそうな食材のプリン体ランキング

日本人の痛風は食事の欧米化が著しくなった1960年代から急激に増えたと言われています。

これはひとえに「肉食」の機会が増えたことと関係しています。

ただ、同じお肉でも、部位によってプリン体の量は全く異なるので、痛風だから肉を食べられない…なんて言わずに、上手にお肉も摂取してみてくださいね。

豚肉でプリンが多い部位は?

豚レバーの炒め物の画像

豚肉のプリン体が高い部位ランキング

  1. レバー…284.8mg/100g

  2. 腎臓…195.0mg/100g

  3. ヒレ…119.7mg/100g

  4. 心臓…119.2mg/100g

  5. ランプ…113.0mg/100g

  6. カタスネ…107.6mg/100g

  7. 肩ロース…95.1mg/100g

  8. ロース…90.9mg/100g

  9. バラ…75.8mg/100g

  10. カタ…81.4mg/100g

牛肉でプリンが多い部位は?

牛レバー

牛肉のプリン体が高い部位ランキング

  1. レバー…219.8mg/100g

  2. 心臓(ハツ)…185.0mg/100g

  3. モモ…110.8mg/100g

  4. スネ…106.4mg/100g

  5. ミスジ…104.0mg/100g

  6. ヒレ…98.4mg/100g

  7. タン…90.4mg/100g

  8. 肩ロース…90.2mg/100g

  9. 第1胃(ミノ)…83.9mg/100g

  10. 肩バラ…77.4mg/100g

鶏肉でプリンが多い部位は?

鳥のささみの画像

鶏肉のプリン体が高い部位ランキング

  1. レバー…312.2mg/100g

  2. ササミ…153.9mg/100g

  3. 砂肝…142.9mg/100g

  4. 手羽…137.5mg/100g

  5. モモ…122.9mg/100g

  6. 皮…119.7mg/100g

その他の肉のプリン体が多い食品とは?

サラミはプリン体が多い食材

肉の加工品でプリン体が高い順ランキング

  1. サラミ…120.4mg/100g

  2. マトン…96.2mg/100g

  3. ラム…93.5mg/100g

  4. ボンレスハム…74.2mg/100g

  5. プレスハム…64.4mg/100g

  6. ベーコン…61.8mg/100g

  7. フランクフルトソーセージ…49.8mg/100g

  8. コンビーフ…47.0mg/100g

  9. ウィンナソーセージ…45.5mg/100g

以上、お肉に関するプリン体の量についてご紹介しましたが、お肉類で気を付けたいのはやはりどの種類でも「レバー」や「内臓」系の部位です。

特に鶏肉に関しては「鶏肉」というだけで健康的な感じを醸し出してしますが、実は牛・豚・鶏の3種類のレバーの中では最もプリン体が多いものになっています。

健康の為や貧血予防にレバーを…という場合もあるとは思いますが、痛風患者であったり、尿酸値が高い状態であるのであれば、不要不急の際以外はレバーを摂取することは控えた方が良いでしょう。

ここまではお肉に関するプリン体量でしたが、何もメインのおかずになるのは肉ばかりではありません。

次に魚介類のプリン体量のランキングを見てみましょう!

魚介類でプリン体が多い食品とは?

大正エビのエビチリの画像

魚介類でプリン体が高い順ランキング

  1. 煮干し…746.1mg/100g

  2. 鰹節…493.3mg/100g

  3. マイワシ(干物)…305.7mg/100g

  4. 大正エビ…273.2mg/100g

  5. マアジ…245.8mg/100g

  6. オキアミ…225.7mg/100g

  7. カツオ…211.4mg/100g

  8. マイワシ(生)…210.4mg/100g

  9. サンマ(干物)…208.8mg/100g

  10. クルマエビ…195.3mg/100g

魚介類は総じてプリン体が高めです。

昔から魚介類に親しんできた日本人にとってはちょっと意外な気がしますが…。

ただ、上位にランクインしている煮干しや鰹節のように水分を飛ばした食品はプリン体含有量が多くなっていますが、そのままを100g摂取することなどは少ないのでそこまで大きな害が出なかったものと思われます。

例えば、鰹節は豆腐やほうれん草のお浸しの上にかけて使ったりしますよね。100g当たりに493.3mgのプリン体が含まれてはいますが、一回の使用量は1g程度ではないでしょうか。

計算すると5mg弱のプリン体しか摂取しないことになりますね。なのであまり神経質に「鰹節を避けよう!」とか「煮干しで出汁を取るのは控えよう」とか考える必要はありません。

また、日本人はこうした魚もですが、大体が野菜を中心にした食事だったために、痛風患者があまり多くなかったのだと考えられています(野菜は尿をアルカリ化させるものが多いので、尿酸の排出を促してくれるため)

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副菜(サブのおかず)になりそうな食材でプリン体が多い食品とは?

副菜(サブのおかず)でプリン体が高い順ランキング

  1. 干し椎茸…379.5mg/100g

  2. 乾燥大豆…172.5mg/100g

  3. ホウレンソウ(芽)…171.9mg/100g

  4. ひらたけ…142.3mg/100g

  5. ブロッコリースプラウト…129.6mg/100g

  6. 納豆…113.9mg/100g

  7. 乾燥小豆…77.6mg/100g

  8. カイワレ大根…73.2mg/100g

  9. 赤みそ…63.5mg/100g

  10. ブロッコリー…70.0mg/100g

副菜で使われそうな食材で、プリン体の多い食材ランキングは上記のような感じですね。

ここでもやはり「出汁」になりそうな食材はプリン体が多めと言う結果になっています。

普通に口にしそうな食材で意外なのはカイワレ大根やホウレンソウなどでないでしょうか。

大抵の野菜が尿をアルカリ化させるということで、痛風には良い食べ物になりやすいのですが、ホウレンソウの芽などは逆にプリン体が多い食材になりますからね。

ただ、米国で行われた研究によると、野菜の含むプリン体は、身体には影響することが非常に少ないという報告もあるので、野菜に関しては(大変な暴食をしない限り)あまり意識しすぎなくても良いようです。

ちなみに、卵や乳製品については、プリン体ということではほぼスルーしても平気です。

魚卵や内臓がプリン体を多く含むことを考えると意外ですが、鶏卵もうずらの卵も、プリン体は0.0mg/100gなんですね。

乳製品に関しては尿酸値を抑える効果すらあるので、積極的に摂取することをおすすめします。
(ただ、チーズは5.7mg/100gのプリン体を含んでいるので、暴食はやはりNGですが…何事もほどほどが良いのです)

ツマミ(酒の肴)になりそうな食材でプリン体が多い食品とは?

アンキモの画像

おつまみでプリン体が高い順ランキング

  1. あんこう肝(酒蒸し)…399.2mg/100g

  2. イサキ白子…305.5mg/100g

  3. ボタンエビ(卵)…162.5mg/100g

  4. カニミソ…152.2mg/100g

  5. ウニ…137.3mg/100g

  6. あんこう肝(生)…104.3mg/100g

  7. タコワサ…79.8mg/100g

  8. ホタテ…76.5mg/100g

  9. あんこう(身)…70.0mg/100g

  10. イカワタ…59.6mg/100g

痛風患者や尿酸が高い人の多くが好きな物で挙がるのは「ビール」です。

ビールはそもそもプリン体が多めの飲み物なのですが、ビールを飲む人が一緒に食すことが多いものと言えば「ツマミ」ですよね。

ただ、このツマミというのは結構プリン体を多く含んだものがたくさんあります。

中でもあん肝の酒蒸しは鶏肉のレバーよりもプリン体の高い食べ物なので、尿酸値を気にしているのであれば、居酒屋で勧められても体よくお断りした方が良いですよ。

お酒の種類で気を付けた方が良いのは?

上で酒の肴についてご紹介しましたが、では主役のお酒に含まれるプリン体はどうなっているのかと言うと、次のような感じです。

代表的なお酒のプリン体

  1. 紹興酒…11.6mg/100ml

  2. ビール(各社平均)…5.28mg/100ml

  3. ワイン(白・赤)…1.6mg/100ml

意外にもこれだけを見るとビールはそこまでプリン体が多い飲み物ではないと言えるかもしれませんね。

しかし、ビールを飲む人と言うのは、100mlしか1回に飲まないということはありません。

例えば缶ビールなら、350mlが通常の1本ですし、これを3~4本飲めば50~70mgのプリン体を摂取することになりますからね。

これにあん肝の酒蒸しなどを食べてしまえば、それだけで1日のプリン体制限値の400mgをゆうに超えてしまいます。

尿酸値をコントロールをして、痛風を改善したいというあなたは、ここでご紹介した食材のプリン体をよく頭に置いて、日常の食生活を見直してみてくださいね。

尿酸値を下げてくれる食品の摂取を心がけることも大事

当サイトで尿酸値を下げるのに貢献してくれる「積極的に摂りたい食品」も紹介しているので、お時間がある方はそちらのページにも目を通してみてくださいね。

どうしても美味しい食事は我慢したくない!という方は、食事でのプリン体の吸収をサポートしてくれるサプリメントを必ず活用するようにしてみてください。

免罪符とはなりませんが、それでもサプリメントを続けて飲んでいるのと何も対策をしていないのとでは大きな結果の差となって表れるかもしれません。

かなり効果の高いサプリメントが多く発売されていますので、一度チェックしてみてくださいね。

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まりこ

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