痛風や糖尿病では、治療の際に食事改善を指導されることが多いものです。
特に痛風は尿酸値を下げるために、色々な部分で「これは尿酸を上げるから」とか「これはプリン体が多いから」など様々に「制限」がついてくる病気です。
しかし、制限ばかりに目を向けていては楽しくありませんし、何も痛風だからと言って「美味しい料理」を食べてはいけないというわけではありません。
この記事では痛風であっても満足できる美味しい料理レシピや、痛風の改善、予防になるレシピをたくさんご紹介します！
- 尿酸値が高いけれど美味しいご飯を我慢したくない
- 食事制限の指導をされたけれど難しいことを考えなくていいレシピを教えて欲しい
- 家族に痛風が発症したため食事の献立に気を配りたい
この記事で紹介しているレシピを活用すれば、今日の献立に困ることもありません。ぜひ参考にしてみてください。
痛風の治療中におすすめのレシピ
痛風に影響少なし！「ヘルシーうどん」
痛風では体内（というか尿）をアルカリに傾けることが大切です。
そこで、プリン体を多く含まず、さらに身体をアルカリ性に傾けてくれる簡単レシピを先ずご紹介します。
- 【材料】（1人分）
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- 生うどん…1玉
- もやし…1袋
- わかめ…適量（このわかめが身体のアルカリ化に一役買ってくれるのです！）
- かまぼこ…適量
- 油揚げ…半枚
- 水…500cc（汁用）
- 水…適量（うどんを茹でる用）
- ダシ昆布粉…大さじ1（できたらダシはいりこ系のものではなく、昆布ダシの方がプリン体は少ないです）
- 黒酢…小さじ1
- しょうゆ…小さじ2
- ）わかめの下準備をする（乾燥の物は水に浸けて戻し、生のものは食べやすい大きさに切っておく）
- ）油揚げは1度湯通しをして脂抜きをしておく。その後、短冊状に切っておく。
- ）小さめの鍋に水を入れ、短冊切りにした油揚げを入れ、ダシ昆布粉を入れて沸騰する手前で止めておく。
- ）「3」の鍋に黒酢、しょうゆを入れて、わかめも入れる。沸騰させないように30秒くらいで火を止めるようにする。
- ）うどんを茹でる用の水を鍋に入れ、沸騰させる。沸騰したらうどんともやしを入れて、うどんが好みの硬さになるまで茹でる。（茹で上がったらざるにあげておく）
- ）つゆと具を椀に入れ、茹だったうどんともやしを入れる。最後にかまぼこを飾って完成！
【レシピのポイント】簡単に作れるレシピなので、痛風対策初心者でもすぐに実践できるのが◎！
痛風時のお腹にも見た目にもガツンと満足な「減塩肉巻き『豆腐』ハンバーグ」！！
痛風になると総じて「お肉は控えましょう」ムードが漂いますが、種類によってはプリン体も多くなく、食べても差し支えのないお肉もあります。
今回は牛肉の薄切りを使ったレシピをご紹介します！
- 【材料】（ハンバーグ7個分）
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- 木綿豆腐…400g
- 牛肉 薄切り…400g（牛肉ではリブロースが牛肉部位の中で比較的プリン体が少ない部位になるので、そうした部位を使用すると良いです）
- ひじき…5～10g
- 玉ねぎ…中1個
- ）それぞれの食材の下準備をする（ひじきを水で戻し、豆腐も水切りをしておく。玉ねぎはみじん切りに。牛肉は広げて塩コショウをしておく）。
- ）1）で用意した材料を牛肉以外全て混ぜ合わせる。混ぜ合わせると豆腐から水が出るので、ギュッと絞っておく。
- ）薄く広げておいた牛肉の上に、ギュッと絞った2）の材料を置く。目安は牛肉2枚の上に、手の平サイズの2）の材料を置く感じで。
- ）牛肉で2）の材料を巻きます。どの面も牛肉で覆うようにするのがコツ。
- ）牛肉で巻いたら、普通のハンバーグのような厚みにして真ん中におへそのようなくぼみを入れておく。
- ）フライパンで蒸し焼き。肉と玉ねぎに火が通ればOK。
【レシピのポイント】出来上がったらお好みのソースやケチャップをかけてもイイですが、肉に塩コショウをしておけば余分な味を加えなくても美味しいですよ。
痛風のことを考えると、焼いた時の肉汁は取り除いた方がより良いと思います！
里いもで痛風の高尿酸血症対策を！「里芋の『焼き』コロッケ」
身体をアルカリ性に傾けるのに役立つ「里芋」を使って、ボリューミーなコロッケを作れば痛風対策と思えないしっかりしたご飯のおかずができますよ♪
- 【材料】（2人分）
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- 里芋…200g
- 玉ねぎ…1/4個
- 豚ひき肉…50g
- ☆：砂糖…小さじ2
- ☆：醤油…大さじ1
- ☆：だしの素…少々
- ☆：酒…少々
- サラダ油…大さじ1/2
- 小麦粉…適量
- 卵…1個
- ◇：パン粉…大さじ3
- ◇：サラダ油…小さじ2
- クレソン…適量
- ）あらかじめ里芋を柔らかくなるまで茹でて、マッシュしておく。
- ）フライパンに油をなじませたら、みじん切りにした玉ねぎとひき肉を炒めて、☆の材料で味付けをする。
- ）バットなどの入れ物に小麦粉を入れ、そこに2）をスプーンなどですくって落とし、形を整えつつ小麦粉をまぶしていく。
- ）◇のパン粉とサラダ油を混ぜておく。
- ）3）に卵→サラダ油→混ぜておいた4）の順でこれらを付けていく。
- ）オーブントースターの天板に5）を並べて約5分焼いたら裏返し、さらに5分焼く。これを焼き色がつくまで5分ごとに繰り返す。
- ）焼きあがったらお皿にクレソンと一緒に盛り付けて完成！
炒め終わったら、粗熱を取って1）の里芋と混ぜる。
【レシピのポイント】オーブントースターでの調理が手間な場合は、フライパンで焼いてもOK。
ひき肉以外の材料は火が通っているものが多いので、ひき肉に火が通ればOKです。
市販の冷凍野菜でここまで美味しい！「簡単＆ヘルシーなトマトシチュー」で痛風時にも安心！
このレシピは家族に頼らなくても、ワンルームの簡素なキッチンでも、ナント会社の給湯設備ですら完成してしまうほどの簡単さなので、ぜひ試してもらいたいレシピです。
- 【材料】（2人分）
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- 肉（なんでもよい）…200g →できればプリン体の少ない部位を選ぶとより効果的です。
- トマト缶（カット）…1缶
- 食塩無添加野菜ジュース…400ml →自分の好きな野菜ジュースを使用してOKですが、食塩無添加で、甘みが少ないものがよりgoodです。
- カレーの具（冷凍野菜）…1袋 →市販で売っている冷凍野菜の「カレーの具」セットです。
- あめ色たまねぎペースト…1袋（40g） →これも市販の既に炒めてある玉ねぎペーストです。使い勝手が良いのと、調理の時短ができます。
- とろけるチーズ…1枚 →ちぎって使います。
- バジル…1つまみ
- オレガノ…1つまみ
- ローズマリー…1つまみ →粉末ではなく、葉っぱのものを使うなら1枚ですね。
- ガーリックパウダー…1つまみ
- 黒粒コショウ…1つまみ
- 一味唐辛子（辛い方が好みなら）…1つまみ
- ）材料を全て鍋に入れて、かき混ぜる。
- ）肉に火が通り、野菜が柔らかくなるまで待つ（煮込む）。※電子レンジで使える鍋を使用してレンジ調理するなら、カレーやシチューのレシピと同じ時間温める。
ナント！この2つの手順で出来上がりです！
【レシピのポイント】トマトの酸味と、コショウなどの調味料を使うことで、それ以外の余計な味付けがカットできます。
ここにカレーパウダー（大さじ2）を入れれば、トマトカレーにすることもできます。
会社の給湯室などで作る場合は、調味料をあらかじめ合わせていくととっても楽ですよ。
痛風は心配だけど物足りない時のもう1品に便利！「さつまいもとキュウリのリンゴ酢和え」
尿酸値を考える食事をしていると、肉などを思いっきり食べられるわけではないので、メインのおかずにやや物足りなさを感じてしまうこともあります。
その分、こうした時の食事は品数を増やすことで満足度を上げていけば良いのですが、その品数に困ったらぜひ試してもらいたい1品です。
- 【材料】
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- サツマイモ…小さめ1つ
- キュウリ…1本
- りんご…1/6ほど
- ☆酢…小さじ1
- ☆さとう…小さじ1/3
- ☆塩…少量
- ）サツマイモは皮をむかずに、キレイに洗って乱切りをし、レンジで加熱（600wで2分程度）。
- ）きゅうりは味が染みこむように、ジャバラに切り目を入れたうえで一口大にしておく。
- ）りんごは皮付のまますりおろして、☆印の調味料と混ぜる。
- ）1）～3）全てを和えて出来上がり。
【レシピのポイント】簡単に1品増やせて、しかも子どもも食べられるので、痛風のある人だけでなく、家族の健康のためにも役立つレシピですよ。
卵のボリュームでお腹も満足！痛風の心配もなし！「豆乳と卵の蒸し物」
肉を食べることに制限がかかる痛風は、大豆タンパクなどでたんぱく質を摂ることがおすすめです。
大豆は肉類に比べて、低カロリーかつビタミン・ミネラル類・食物繊維を豊富に含む食べ物です。
しかも尿をアルカリ化してくれるので、一石何鳥にもなる食材ですよ。
- 【材料】2人分
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- 豆乳…150ml
- 卵…1個（50g）
- オイスターソース…小さじ1
- ごま油…小さじ1/2
- 万能ねぎ…少々
- ）卵はあらかじめ割ってほぐしておく。
- ）ボールに豆乳、1）の卵、オイスターソースを加えてよく混ぜる。
- ）湯気の上がった蒸し器に入れて、強火で3分、その後弱火で8分蒸らす。
- ）蒸し上がったらごま油を垂らし、刻んだ万能ねぎを散らしてできあがり。
蒸し器を準備し、温めておく。
【レシピのポイント】調味料はほとんど使っていませんが、最後のごま油と万能ねぎが味のアクセントになって、つるりを食べられます。
夏は冷やしておいて、それを食べても美味しいですよ（冷やす場合は、ごま油などは食べる前にかけてくださいね）
もやしが激ウマ！「もやしと豆腐のチャンプルー」で痛風時の食事ケア
庶民の味方であるもやしと、低カロリー高たんぱくの豆腐で、びっくりするぐらい美味しいチャンプルーができます。
日々のちょっと薄味料理にインパクトを持たせたい時にぜひ！
- 【材料】2人分
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- もやし…1袋
- 木綿豆腐…1丁
- ネギ…1本
- にんにく…1かけ
- しょうが…1かけ
- サラダ油…大さじ1
- 塩…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
- （鰹節…小袋1パック(5g)）
- ）下準備として、豆腐の水気を切り、ネギをみじん切りにしておく。もやしも洗って水気を切っておく。にんにく・しょうがはたたいてみじん切りにしておく。
- ）フライパンに油を引いて熱し、にんにくと生姜を入れて香りを出し、そこにもやしを加えて強火で軽く炒める。
- ）2）に豆腐を入れ、崩しながら炒める。豆腐に火が通った辺りで塩を加えて1混ぜし、しょうゆを鍋肌から回しいれる。
- ）しょうゆが全体に馴染んだら、火を止めてネギを加えて混ぜる。
- ）お皿に盛りつけて、お好みで鰹節を混ぜ込んで出来上がり。※鰹節はプリン体が高いので、本当に尿酸値がヤバい！と言う時は控えて下さい。
【レシピのポイント】豆腐の水気をしっかり切っておくとベタベタ・グチャグチャとしたものになりにくくなりますよ。
以上が痛風の際に色々なことを考えずに食べられる安心レシピの7選です。
次は痛風予防になるようなレシピをご紹介します。
現在痛風で食事制限をしている人は、尿酸値が落ち着いている時の予防レシピとして試してみてください！
痛風予防におすすめのレシピ（1食まるまる考えてみる！）
痛風予防では、現在まさに痛風であると言う人よりは制限はなくなりますが、それでも尿酸値の上昇には気を配りますよね。
今回は1食分をまるまる考えた「痛風予防メニュー」をご紹介します。
痛風時のおすすめメニュー例：主食
主食は「米」系のなかでもプリン体が少なめの「白米」にします。
痛風時のおすすめメニュー例：主菜（メインのおかず）「豆腐ステーキの野菜ソースがけ」
痛風の時にもよく使われる「高たんぱく・低カロリー」食材の豆腐をここでも活用します。
- 【材料】1人分
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- 豆腐…1丁
- たまねぎ…1/4個
- にんじん…3cm
- しめじ…1/2パック
- 小麦粉…適量
- ごま油…大さじ1.5（これは大さじ1とおおさじ0.5に分けておくと使いやすい）
- 麺つゆ…大さじ1
- 塩…少々
- こしょう…少々
- ）あらかじめ豆腐はよく水きりをしておく。
- ）水切りした豆腐を半分に切り、その豆腐の「厚み」をさらに半分にする。
- ）野菜は全て千切り。しめじは石づきを切り、ほぐしておく。
- ）ごま油大さじ0.5をフライパンで熱し、野菜としめじを炒め、麺つゆ・塩・コショウで味を調えたら、別のお皿や容器に取っておく。
- ）豆腐に小麦粉をまんべんなくまぶし、残りのごま油（大さじ1分）を別のフライパンで熱し、豆腐の両面共に焦げ目がつくまで焼く。
- ）豆腐が焼けたら皿に盛って、取り分けていた野菜ソースをかけて出来上がり！
【レシピのポイント】野菜ソースは野菜だけで作っても○ですが、きのこが入ることでボリュームが出ますよ。
痛風時のおすすめメニュー例：副菜（サブのおかず）「キャベツとわかめのポン酢和え」
主菜ががっつり系でしたので、副菜はあっさりと食べられるものを用意すると緩急がついて食事の満足度が上がります。
- 【材料】（1人分）
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- キャベツ…1/4個
- 乾燥わかめ…大さじ3
- ポン酢…大さじ2
- ）乾燥わかめは水に戻しておく。キャベツはざく切りで茹で、ざるに上げておき冷めたら固めに絞って水分を切っておく。
- ）水に戻したわかめの水分を切り、キャベツを合わせて混ぜ、そこにポン酢を合わせてさらに和えます。
手順としてはたったこれだけです！
【レシピのポイント】キャベツ1/4個を1人で…？と思うとたくさんありそうですが、茹でてカサが減るので思ったよりペロリと食べられますよ。
わかめも入って身体のアルカリ化に一役かってくれるレシピです。
痛風時のおすすめメニュー例：食事まるごとなのでデザートもあるよ！「イチゴ寒天」
痛風予防レシピにはデザートのレシピも付けてみました。
イチゴは葉酸たっぷりですし、寒天は食物繊維たっぷりで体内の老廃物を排出してくれるので痛風予防にはぴったりです！
- 【材料】1人分
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- いちご…1/2パック
- 水…200cc
- 牛乳…250cc
- 粉寒天…4g
- 蜂蜜…適量
- ）ゆっくりいちごのヘタを取り、半分に切る。
- ）小鍋に水と寒天を入れて火にかける。寒天を煮溶かす。
- ）寒天が完全に溶けたら牛乳を入れ、さっと温めたら火を止める（沸騰はさせないこと）。
- ）粗熱が取れたらいちごを入れてひと混ぜし、型に流しいれて冷蔵庫で冷やし固める。
- ）固まったら、食べる前に蜂蜜をかけて出来上がり！
【レシピのポイント】お砂糖を全く使用しないヘルシーレシピなので子どもと一緒に食べられるのも◎！（ただし1歳以下の子どもには蜂蜜は厳禁なので、その点はご注意を）
痛風のレシピを考えるときに気を付けたいこととは？
痛風の人のための食事を作ったり、痛風予防の食事を作る時に、1番気を付けたいのは「プリン体の多い食材を避けること」が上がりますよね。
ただ、こればかりにとらわれてしまうと、楽しい食事にならなくなってしまうこともあるので、出来れば彩りや品数に気を配れると良いですね。
また、痛風患者の人の多くは、痛風だけでなく、糖尿病や高血圧など、生活習慣病であったりその予備軍であることも多いので、そうしたことにも気を遣って食事を作ると、家族みんなが健康に向かえる食事を作ることができますよ。
そのために、プリン体以外では、塩分を控えるとか、高カロリーになり過ぎないようにする、糖分（果糖）を控えるなども気を付けられると良いでしょう。
痛風の人の食事では、肉類から得られる動物性のたんぱく質に関して摂取制限がでてくることがありますが、だからと言ってたんぱく質を摂らないでいると身体にはよくありません。
ですから、動物性以外のたんぱく源として、豆腐や納豆、高野豆腐、マメなどからたんぱく質を摂取することをおすすめします。
こうしたもののなかには、植物由来でも若干プリン体の多いものがありますが、それでも動物性タンパク質を摂取することに比べると、プリン体の量を随分抑えることができます。
痛風での食事でも、工夫次第で楽しく美味しい食事ができますので、豊かな食生活を忘れないようにしたいですね。
積極的に摂りたい食品と避けるべきプリン体の多い食品とは？
毎日の食事のレシピを考えるときに一番困るのは「痛風にいい食べ物」と「痛風に悪い食べ物」がわからないということではないでしょうか。
ある程度の知識はつけておいた方がよいとは思いますが、全部を覚えるというのは非常に難しいですよね。
なので、もしよければこの記事をブックマーク登録しておいてください。
以下の記事から痛風にいい食べ物と悪い食べ物の一覧表をかんたんに見ることができます。
痛風の改善のためには、全部を完璧にしようと考えるのではなくひとつずつできることからやっていくということが何よりも重要です。
ストイックに頑張るのもいいですが、それでストレスを溜めてしまったり続けることができないとなると本末転倒ですからね。
痛風とは長い付き合いになるので、できるだけ手を抜きながら上手に向き合っていくことがポイントになります。
例えば、毎日が痛風のための献立だとやっぱりどうしても満足感が足りないとか、味気なくて飽きてきてしまったということもあるかと思います。
そういったときには量を食べ過ぎないように気を付けながら普通どおりの食事を食べるのも悪いことではありません。
おすすめの方法はサプリメントを上手に活用して食事から摂取するサポートしていくことです。
サプリメントは食事の補助となるものなので、「今日は少し脂っこかったかな？」と思ったら補助的に飲むだけでも大きく変わってきますよ。
たまには我慢しない美味しい食事を楽しみたいという方も、必ずサプリメントなどでケアしていくようにしてみてくださいね。
